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スキーをもっと楽しくするヨガ

コロラドにスキーに行ったとき、ホテルのアフター・スキー・ヨガのクラスに参加しました。スキーを終えてあったかいシャワーを浴びて、ゆったりとした時間の中楽しんだヨガは、また格別でした。 なぜ、スキーヤーの間でもこれほどまでにヨガの人気が高いのでしょうか。
スキーの前に行なうことで、これから使う筋肉や関節を温め、怪我を予防します。
スキーの最中に行なうことで、集中力や有酸素効率を高め、楽しく滑ることができます。
スキーのあとに行なうことで、酷使した関節や筋肉をほぐし、疲れを次の日に残しません。
日頃から行なうことで、より巧く滑るためのバランス力を鍛えることができます。
毎日練習に励むプロスキーヤーでない限り、一般人がスキーを楽しむときはいつも「久しぶり」です。普段使わない筋肉を酷使し、また靭帯や関節にも大きな負荷をかけるため、翌日から筋肉痛に苦しんだというのはよく聞く話です。酷使した筋肉を優しくストレッチしてあげるだけでも、随分違いがでてきます。

ヨガというと柔軟性というイメージが強いと思いますが、実はスポーツの怪我の予防にはバランスのポーズが圧倒的に効果的です。例えばスキーでは、片方の股関節への過重でバランスを取ることができれば、スキー場で滑りながら左右の股関節に交互に過重をかけていくことが容易になるだけでなく、斜面での身のかわしも楽にこなせるようになります。また、脚の内側の筋肉を鍛えていくことで、軸もしっかりしてきます。スキーの前後だけでなく、日頃からヨガを楽しんでおくと、ゲレンデの上でも違いが期待できそうです。

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また、滑るからには軽やかに滑りたいもの。しかしスキー場の凍えそうな気温は背中を縮こまらせ、物理的な肺活量をも狭めてしまいます。胸を大きく開き、十分な酸素を身体に取り込んであげることができれば、体温も上昇し、気分も明るくなります。そうです、ヨガには気持ちをクリアにし、集中力を高めるといった、心理的なメリットもあるのです。

怪我の予防もできて集中力も高まる、滑り終えたあとは寒い中かじかんだ筋肉を十分にストレッチし、心もあわせてリラックス。疲れを明日に残さない新しいスキーライフを始めてみませんか?

ここに紹介するポーズは「スキーヤーのためのヨガ」のごくごく一部です。
実際にはもっとたくさんいいポーズがあります。
これから全国にスキーヤーにヨガを教えられる先生を増やしていきたいと思っています。
滑り出す前に
深い呼吸と連動した動きで、筋肉をあたため、関節の可動域を高めておくことで怪我を予防します。
また、胸を開くポーズをしておくと、寒さに身体が閉じてしまうのを防ぎ、明るくポジティブな滑りが期待できます。
さらに、背骨をストレッチしてくと、身体のコントロールが利きやすくなります。 凝り固まった関節と背骨で滑るスキー、怖いですね。
「サンフラワー・ムーンフラワー 」
まず簡単なスクワットで身体を温めましょう。
「イスのポーズ 」
安定した滑りのためには、脚の内側の筋力がとても重要です。
日頃からこれを鍛えるにはイスのポーズが一番です。

両足を骨盤の幅で並行にそろえます。いったん背筋を伸ばし、その状態から空気イスにすわるようにゆっくりと尾てい骨を地面の方に下ろしていきます。
自力でバランスが取れそうなところでポーズを維持、その状態でゆっくり呼吸します。
腿と腿の間に、雑誌などを挟んで行なうとより内側の筋肉が意識でき、効果的です。

「イスのポーズでバランス」
次に、その状態でかかとをゆっくりあげてみます。ゆっくりと鼻で呼吸をしながら、
バランスを取ろうとしてみましょう。動きはほとんどありませんが、身体の軸をしっかりさせるのに最適なポーズです。
「イスのポーズで軽めのツイスト」
スキーのターンには腰が入ることが重要。
そのためにも、腰のツイストでお腹周りの筋肉が動きやすい状態にしておきましょう。

イスのポーズの姿勢のまま両手を肩の高さで前習いをします。
息を吐きながら、片手を肩の高さのまま弧を描くよう後ろに回します。
息を吸って腕を中央に戻し、息を吐きながら今度は反対側の腕を回します。
軽くウエストがツイストされ、胸の筋肉が気持ちよく伸びているのを感じてください。

「ランジのポーズ」
股関節の可動域を高めておきましょう。 戦士のポーズ一番、二番などもいいでしょう。
「腕を後ろで組むポーズ」
あまり動かさない背中まわりもほぐしておきましょう。
腕を後ろで組んで、肩甲骨を引き寄せましょう。
リフトの上で
「アイ・ヨガ」
壮大な山の景色をみているだけで、眼の疲れが癒されますが、リフトに乗っている時間を利用して眼の周りの筋肉をストレッチし、クリアな視界でスキーを楽しみましょう。
まず姿勢を正して座りましょう。肩をすくめて、すとんと後ろに落とします。
そこから、
息を吸って、ぐっと上を見る。
吐いて戻す。
息を吸って,ぐっと下を見る。
吐いて戻す。
息を吸って,ぐっと左を見る。
吐いて戻す。
息を吸って,ぐっと右を見る。
吐いて戻す。
息を吸って,ぐっと左上を見る。
吐いて戻す。
息を吸って,ぐっと右下を見る。
吐いて戻す。
息を吸って,ぐっと左下を見る。
吐いて戻す。
息を吸って,ぐっと右上を見る。
吐いて戻す。
眼球を,左回し,右回し,ぐるぐる回します。

眼球を動かすことで,目の周りの筋肉をストレッチし,血流をスムースにすることができます。
終わったら一度深呼吸をしてみましょう。

「深い鼻呼吸」
寒いと呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると、動きに余裕がなくなります。普段は平気なところで、思わぬ怪我をしてしまったりします。また、猫背で呼吸をしても、十分な空気が入ってきません。 まず姿勢を正して座りましょう。

「寒い寒いリフトの上では火の呼吸」

名前の通り、寒いときに身体を温める呼吸法です。
まず、鼻から大きく息を吸い込みます。 次にお腹が引っ込むくらいの勢いで、息を鼻から小刻みに吐きます。 一回吸って、10回吐く。吐ききったら、自然に鼻から空気が入ってきます。 もう一度やってみましょう。お腹をぺこぺこ動かしながら、鼻からふっふっふっふっと吐きます。 これはヨガでは火の呼吸と言われている呼吸法で、集中力を高めたり、身体を温める効果があります。
「ここぞとばかり、ライオンのポーズ」

まず、自分のリフトの前に誰か座っていたら、振り向かないで、と念じましょう。ゴーグルを付けている限り、そんなに恥ずかしいこともないと思いますが・・

「うちの奥さんが最近ヨガ始めてさー、すごい気に入っているポーズがあるんだけど(苦笑)」という話をよく聞きます。
それがこのライオンのポーズ。リフトの上は誰からも見られていません。日頃のストレス発散にはもってこいの環境です。
ポーズのやり方ですが、まず姿勢よく座ります。イスでも正座でもいいです。膝に手をおきます。肩はリラックス。まず、鼻から大きく息を吸って~、上半身を前に軽く傾けながら、白目を剥いて息を吐きながら舌を出します。うぇー。身体の奥からいらないものをぜーんぶ出し切ってしまいましょう。

リフトの上でできる簡単ヨガで、降り口につく頃には視界もクリア。身体もポカポカ。気分もすっきり。その上集中力までアップしていれば、きっと軽やかな気分で滑り始められます。
お風呂に入ったあとに
帰ってきたら熱いシャワーやお風呂でゆっくり温まり、一日酷使した膝、腰、骨盤、お尻をゆっくりストレッチしながら、身体をリラックスさせていきましょう。
(写真のように雪の上でやると、寒いです)
「子供のポーズ」
膝を揃えて正座をし、上半身は床に預けます。枕の上に預けるともっと気持ちがいいです。

背骨や腰回りを気持ちよく伸ばします。

 

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「バタフライ」

脚を広げて座り、かかとをあわせ脚の付け根の方に引き寄せます。息を吐きながら膝をゆっくり床の方に近づけます。
背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を体重の重みでゆっくり前に傾けてみます。
「Happy Baby」
寝転んだ状態で脚を天井に向けて開き、脚の親指を手の人差し指と中指でくるみます。
息を吐きながら、肘を床に向けて引っ張ると、腕につられてお尻、太ももが気持ちよくストレッチされます。
床の上に仰向けに横たわり、優しく眼を閉じて5分ぐらい、今日の楽しかった思い出をゆっくり味わいましょう。また来たいなーと思うはずです。

「リラックスのポーズ」

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(写真のように雪の上でやると寒いです。)
というわけで、2008年の終わりはヨガをしながらスキーでしめくくり、2009年もヨガをしながらスキーで始まりました。筋肉痛もなく、3日間遊び倒しました!
好きなことを十分させてもらったので、今年もYogaをわかりやすく紹介していけるよう頑張ります。もう少し文章が上手だったらなあ。
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