《普段のスイムの練習に》
クローリング・スパイナルツイスト
四つん這いになって、このとき左腕をクロールの要領で後ろに大きく回します。 前に伸ばすときはできるだけしなやかに自分の遠くにある水をかくのをイメージします。（今度はより体軸を安定させるために、 左腕を前に出したときに、右足を後ろに伸ばします。
《スイムの練習の前に》
効率よく泳ぎ続けるためには長い手足と安定した体軸を作ることが肝心です。
肩甲骨の動きは、じつは私たち現代人が日常生活で酷使している腕の前の緊張に関係しています。解剖学の図を見ると、意外なことに気がつきますが、肩甲骨は複雑な肩関節を介し、どこにつながっているかというと、肩の前にある烏口突起というところなのです。肩甲骨というと、背中の天使の羽のところにあるようなイメージがありますが、両手を胸の前でクロスし、両手のひらで形を抱きしめてみると、自分の腕が届くところに肩甲骨が移動してきていることがわかると思います。背中の中で、大陸大移動のように自由自在に動く筋肉です。肩の前で、腕の前に筋肉につながっていると仮定すると、腕の前の筋肉が酷使され、縮まっているとしたら、肩甲骨の動きはわるくなりそうですね。試しに、片方だけ腕の前の筋肉をゆるめ、ほぐすような気持ちでマッサージしてみてください。その状態でもう一度肩甲骨の動きを確認してみると、まるでロックがはずれたかのように動きがよくなることがわかっていただけるかと思います。
腕から足先を長くするポーズ
左手を上に上げ、右手は下に下げ、左手と右手で反対方向に引っ張りあうようなきもちで、また左足ではしっかり地面を踏み込みます。
今度は、左足を前に踏み込み、右足は後ろに伸ばしながらランジのポーズをとり、右足の踵はあげておきます。左手をできる武田各天井に向かって伸ばそうとすると、左の指先から左のつま先までの距離が、ぐいーんと長くなるのを感じられるかと思います。
このように、決して難しくない動作でも、動きを悪くしている原因となっている緊張を取り除いていくことによって、スイムに必要とされる
肩関節の可動域
ぶれない体軸
足を前後に動かす股関節のしなやかさ
を培うことができます。
また、肩関節がゆるみ、胸郭が開きやすくなると、言わずもがな呼吸の効率もアップします。一件呼吸とは関係なさそうな骨盤まわりの筋肉も、実は横隔膜の上下動に深く関わる筋肉です。ですので、
体側を伸ばすポーズ
膝立ちになり、片方の足は膝を立てて90度外側に開きます。
膝をついた方の腕を天井に伸ばし、伸ばした腕のわきを伸ばすつもりで、外側に開いた方の足に向かって体側を伸ばします。このとき、伸ばしていない方の腕の肘を太ももに奥といいでしょう。少し反動をつけてストレッチしても構いません。また、体側を伸ばした状態で、胸を天井の方に開くようにしてみます。広背筋、腰方形筋のストレッチです。
ランジのポーズ
アキレス腱を伸ばす姿勢から、片方の膝を深く曲げ、足首の上に膝がくるようにします。（足首と膝の角度がそれぞれ90度）
後ろの足は、踵を上げて気持ちよく腿、膝、ふくらはぎの裏側を伸ばします。
両手を組んで、空に向かって伸ばします。
今度は、伸ばしている方の足と同じ側の腕だけを空に向かって伸ばし、指先からつま先までの距離が長くなるのを想像しながら、もっと伸ばすようにします。肋骨と骨盤の距離が広がることで、呼吸の効率も高まります。
《スイムの練習のあとに》
前にやってもいいでしょう。
床に座り、足を体の前で組んで、膝と膝が重なるように座ります。
息を吐きながら、股関節から上半身を折り曲げ、体の空気をすべて出すような気持ちで前屈します。息を吸いながら、体を戻します。この動きを、まるで波が寄せては返すように繰り返します。呼吸を整え、酷使したお尻をストレッチするポーズです。
